6 pasos para ponerte en forma

Fecha : Miércoles, 27 De Septiembre De 2017

Siempre es momento genial para evaluar nuestras metas, establecer objetivos nuevos o volvernos a comprometer para realizar metas pasadas. Si estás leyendo esto y sabes que tus hábitos viejos son difíciles de romper, es el momento de cambiar y darle un enfoque nuevo a tu rutina de ejercicio. Un cambio a tu rutina de ejercicio puede ser lo que necesitas para motivarte y emocionarte para ponerte en forma. Algunos obstáculos pueden ser simples y suaves, pero cuando se trata de ponerte en forma y saludable, hasta los cambios más pequeños pueden hacer la diferencia. Haz que el año nuevo sea cuando estableces nuevos hábitos saludables que dan resultados positivos. 

Cambio a tu rutina de ejercicio paso a paso 

Escríbelo 
Pregúntate cuáles son las tres metas específicas que quieres lograr el próximo año y escríbelas. Asegúrate que tengas una forma de monitorear tu progreso, como pesarte o medirte. 

Mientras más específica sea tu meta, mejor. Si eres nuevo en las actividades físicas, comienza pequeño. Sé práctico y realista sobre tus metas de actividad. Sea cual sea tu meta, escríbela. Muchas personas me han dicho que han logrado sus metas de ejercicio cuando tienen metas específicas y revisan su progreso. Escribe el significado de tus metas. ¿Significan que te sientes con energía, que luces mejor o que has logrado cierta actividad en un tiempo específico? Mientras desarrolles más oportunidades para medir y registrar tu éxito a lo largo del año, más oportunidades de que los cambios que realices sean a largo plazo. 

Olvídate del pasado 
Es tiempo de que pongas cualquier intento fallido de dieta y ejercicio en el pasado y te conectes con el presente. Ahora que has escrito tus metas, adelante con ellas. Es momento de enfocarse  en el hoy. Una vez que te comprometes a estar presente en las decisiones de hoy, podrás tener éxito más fácilmente. Cuando te despiertas cada mañana, piensa que hoy es el único día que cuenta (sin importar si te olvidaste de tu dieta por completo la noche anterior). No más promesas para mañana. Logra lo que realmente te importe hoy

Mezcla tu tiempo de ejercicio 
Si siempre haces ejercicio en la mañana, trata de agregar una sesión de ejercicios por la tarde o viceversa. Si nunca haces ejercicio por la mañana, trata de incorporar una sesión a tu horario. A veces el cuerpo necesita que lo empujes y lo retes fuera de su rutina usual. Puede que te des cuenta que una hora en particular funciona mejor de lo que originalmente pensabas. Todos somos diferentes y el cuerpo funciona mejor a diferentes horas del día. Experimenta y trata de encontrar el momento del día cuando estás bien despierto y te sientes con energía y conviértelo en tu hora de hacer ejercicio. Puede que te des cuenta que empujas más al cuerpo a esta hora, quemas más calorías y obtienes más beneficios de tu rutina de ejercicio. 

Aumenta la intensidad 
¿Quién dice que necesitas pasar horas en el gimnasio para lograr tus metas de ejercicio? Mantén tu rutina de ejercicio corta y ponte a sudar. Durante los dos últimos días de la semana, realiza una rutina de ejercicio de intervalo que te deje sin respiración. Cuando la intensidad de tu rutina es alta, puedes hacer que dure de 15 a 30 minutos. Esto es perfecto para aquellos que tienen un horario ocupado o que siempre tienen la misma excusa de no tener tiempo para hacer ejercicio. 

Agrega pesas 
Las rutinas de entrenamiento cortas y efectivas deberían ser tu nuevo enfoque de ejercicio, especialmente si tienes un estilo de vida agitado. Desarrollar masa muscular magra debería de ser parte esencial de cualquier programa para ganar o perder peso. Si actualmente utilizas pesas en tu rutina de ejercicio, trata de aumentar el peso. Si eres un principiante, asegúrate que estas usando pesas cómodas que te permitan tener una buena postura. No te asustes al pensar que vas a desarrollar un cuerpo grueso al levantar pesas pesadas. En mi opinión, levantar pesas muy livianas que no se sienten como un reto por muchas repeticiones es una pérdida de tiempo. 

Diviértete haciendo ejercicio 
Crear hábitos saludables y crear una rutina sólida es esencial, especialmente cuando recién estás comenzando un plan de ejercicio. Pero esto no tiene que ser predecible y aburrido. Cuando te encuentras estancado en la misma rutina vieja, usualmente tu mente se cierra y eres menos productivo en tus labores. Este año trata de mantener tu cuerpo probando actividades nuevas, cambiando tu rutina de ejercicio, divirtiéndote con un amigo en el gimnasio o agregando un reto de ejercicio semanal. Mientras más divertida sea tu rutina de ejercicio, más vas a querer realizarla. Hacer ejercicio no tiene que ser aburrido para ser efectivo.

Redactado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA Directora Senior de Educación Física Mundial. Samantha es Directora de Educación Física en Herbalife.

Por qué ser fuerte es más sexy

Lo mejor de todo es que un cuerpo saludable, el cual puede ser de diferentes formas y tamaños, nunca pasará de moda. ¿Has oído hablar del término ‘delgado con algo de grasa’? Es cuando alguien puede verse delgado pero que, en realidad, tiene una proporción interna de grasa-cuerpo que es perjudicial para su salud. También hay muchas personas que pueden verse un tanto robustas, pero que en realidad internamente son muy sanas. Con cualquier plan de ejercicio, tu prioridad principal debe ser beneficiar el interior del cuerpo. Y como ventaja, el ejercicio beneficia también la apariencia exterior. 

Las siguientes son razones importantes de por qué debes agregar peso y entrenamiento de fuerza a tu rutina habitual para estar en forma:

Tres razones para ponerte fuerte ahora

Quema más calorías 
Al levantar pesas y ponerte más fuerte cambiarás todos los aspectos de tu cuerpo. La gente que tiene mayor masa muscular quema más calorías en reposo que quienes no la tienen. Se requiere más energía para que el cuerpo mantenga el tejido muscular magro y, por consiguiente, puede aumentar tu metabolismo de reposo como resultado de levantar pesas.

Mejor densidad ósea 
Los ejercicios con pesas son muy benéficos para la salud de los huesos para las personas de todas las edades. El proceso de envejecimiento va vinculado a una disminución de la densidad ósea y a un mayor riesgo de que haya fracturas. Por lo tanto, considera cómo puedes incluir pesas en tu sesión de ejercicios, ya que tus huesos dependen del entrenamiento de resistencia para mantenerte sano y fuerte.

Mejor rendimiento 
Si tu cuerpo se acostumbra a levantar pesas, imagínate qué tan fácil será levantar tu propio peso. Una mejor fuerza significa que tus actividades diarias serán más fáciles y si estás entrenando para un deporte, un aumento en la fuerza muscular puede mejorar radicalmente tu rendimiento.

Ponerte más fuerte tiene también muchos beneficios y no tendrás que preocuparte por verte como un exagerado fisicoculturista. A menos que estés dedicando cientos de horas a levantar pesas pesadas y a seguir un plan de nutrición específico para desarrollar el cuerpo, las posibilidades de que te pongas corpulento son pocas. Al agregar entrenamiento con pesas a tu rutina dos o tres veces por semana y comer una dieta rica en proteínas te llevará a lograr un cuerpo musculoso saludable. De igual forma, no tengas miedo de levantar pesas pesadas. Asegúrate de empezar con pesas más ligeras y manejables para que puedas concentrarte en la técnica durante 12-15 repeticiones e ir aumentando a las más pesadas. Conforme aumentes el peso que estés usando, disminuye a 8-10 repeticiones.

Tu cuerpo comenzará a adaptarse de inmediato al entrenamiento con pesas, así que empieza hoy mismo.

Redactado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA Directora Senior de Educación Física Mundial. Samantha es Directora de Educación Física en Herbalife.

10 alimentos cardiosaludables que le encantarán a tu cuerpo

Primero, si tienes la intención de beber alcohol, haz un brindis a tu buena salud con una copa de champaña. La champaña, además de ser perfecta para las festividades,  contiene polifenoles, los compuestos que naturalmente se encuentran en las uvas y que afectan la regulación del flujo sanguíneo en el cuerpo y la presión arterial. No te recomendamos que bebas alcohol para tener polifenoles con este fin, sino que quizás al pensar en ellos de esta manera te recordará que debes buscar fuentes saludables de polifenoles en tu dieta.

También te recomiendo empezar tu comida con una colorida ensalada. Las zanahorias de color naranja fuerte, los tomates rojos y las espinacas color verde intenso, deben su color a los carotenoides. Estos son un grupo de pigmentos antioxidantes que ayudan al corazón al inhibir la oxidación del colesterol LDL «malo» en la sangre.

No te detengas ahí. Agrega aguacate a tu ensalada como un extra. Los carotenoides también son solubles en grasa, por lo que la grasa saludable del aguacate ayuda a que tu cuerpo absorba estos compuestos benéficos. Y aún mejor, agrega algunos fríjoles a tu ensalada. Su fibra soluble en agua contribuye a mantener bajo control los niveles de colesterol.

Para el plato principal, te recomiendo asar pescado fresco a la parrilla. El pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 cardiosaludables que ayudan a mantener ciertas grasas de la sangre dentro de los límites normales (como los triglicéridos y el colesterol). Y eso puede reducir el riesgo de alguna enfermedad cardíaca.

Date la oportunidad de emocionarte un poco con las nueces. Los frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos son ricos en sustancias llamadas fitosteroles que contribuyen a reducir el colesterol. Tuesta ligeramente las nueces para que suelten su sabor natural y esparce algunas en las ensaladas o verduras.

No existe un mejor final para una gran comida como un poco de chocolate. Los compuestos que existen naturalmente en el cacao, llamados flavonoides, son potentes antioxidantes que combaten el daño a los radicales libres y ayudan a proteger el corazón. Mientras más oscuro y semiamargo sea el chocolate, será mejor para ti. Así que disfruta un poco de chocolate amargo o echa un poco de chocolate semiamargo sobre frutas frescas para tener un postre doblemente saludable. No recomendamos los dulces como parte regular de una dieta debido al azúcar que contienen, pero al igual que con los polifenoles, pensar en los antioxidantes en los postres podría ayudarte a recordar prestarles atención como parte de tu dieta.

Admito que el Mes de la Salud del Corazón no es exactamente una ocasión de “tarjetas y flores”, pero ¿por qué no celebrarlo de todas maneras? Es una ocasión perfecta para incluir alimentos cardiosaludables en una deliciosa comida sana que tú y tus seres queridos pueden disfrutar en beneficio del corazón.

Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. & Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición.

La información brindada en el presente documento es referencial y de la opinión del autor no teniendo Herbalife ninguna responsabilidad sobre ella.